Méthode CANTIENICA® – pour la forme physique & la posture | Workout
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Entraînement court CANTIENICA® "power"

Vous aimeriez acquérir une posture droite, des muscles fermes, des contours sculptés et de la souplesse? Cette suite d’exercices vous apportera force, mobilité, légereté et beauté. En plus, il vous aidera à vous étirer et à acquérir rapidement une silhouette affinée. Profitez bien de cet entraînement!

Longueur majestueuse

Position debout. Pieds largeur des hanches et légèrement en position de V. Pubis et coccyx à la verticale, dirigés vers le bas, le sommet du crâne allongé vers le haut. Lever les bras au-dessus de la tête et les tendre à côté des oreilles. Joindre les mains et tourner les paumes vers le plafond, tout en relâchant les épaules. Ouvrir les muscles du bras en direction des omoplates. Tendre le sommet du crâne vers les mains, pousser doucement les talons dans le sol. Inspirer mentalement par le talon gauche, puis expirer par l’épaule droite; ensuite, inverser: inspirer par le talon droit, expirer par l’épaule gauche. 5 fois de chaque côté.

Silhouette affinée

En partant directement de la position 1: disjoindre les mains. De la main droite, saisir le poignet gauche. Les ischions regardent en direction des talons. De la main droite, tirer le bras gauche vers la droite. Le sommet du crâne suit l’étirement. Le mouvement part de la colonne dorsale. Baisser l’épaule gauche et tourner les muscles du bras vers l’extérieur. La taille reste allongée des deux côtés! Retourner au milieu, changer la position des mains, répéter, cette fois-ci en tirant vers la gauche. 3 fois de chaque côté.

Adieu aux "ailes de chauve-souris"

Position debout. Rapprocher les ischions pour activer le muscle releveur de l’anus (levator ani). Lever les bras à la hauteur des épaules, les plier. Étirer les coudes vers les côtés et les bouts des doigts vers le plafond. Relâcher les épaules vers l’extérieur et vers le bas. Tourner l’avant-bras vers l’extérieur, puis diriger les petits doigts vers les pouces jusqu’à ce qu’une torsion se fasse sentir dans tout le bras. Pulsations: tirer doucement le petit doigt encore plus vers l’intérieur, relâcher un peu, tirer à nouveau. 30 fois. Défi supplémentaire: ouvrir et fermer l’angle entre le bras et l’avant-bras tout en continuant le mouvement du petit doigt.

Raffermir les jambes

Position debout. Croiser les bras à hauteur des épaules. Faire un grand pas en avant du pied gauche. Descendre dans les genoux jusqu’à ce que le genou se trouve en angle droit au-dessus du talon. Laisser “couler” pubis et coccyx encore plus vers le sol; le sommet du crâne tire vers le haut. Allonger la rotule droite vers le bas. Inspirer, rapprocher les ischions et, à l’aide de cette force, soulever le corps de quelques centimètres. Expirer, relâcher un peu, puis descendre à nouveau. 30 fois. Puis changer de côté.

Souplesse féline

S’accroupir, les pieds en position de V, puis avancer avec les mains sur le sol. Poser les talons par terre. Étirer les ischions, le pubis et le coccyx en direction du plafond. En même temps, laisser “dégouliner” toutes les vertèbres vers le sommet du crâne. Tourner les muscles du bras vers l’extérieur, et tirer les omoplates en direction du bassin. Étirer le nombril vers le sternum et le pubis. Faire en sorte que l’ischion gauche “louche” vers le haut et vers la droite, l’ischion droit vers le haut et vers la gauche. 10 fois de chaque côté. Passer directement à la position suivante.

Fesses sculptées

Se mettre à quatre pattes: placer les genoux exactement sous les hanches, et les mains sous les épaules. Allonger le pubis et le coccyx vers l’arrière, le sommet du crâne vers l’avant. Étirer le nombril vers le sternum. Poser l’avant-bras gauche par terre, le coude sous l’épaule. Poser le bras droit sur le dos, tourner la colonne dorsale vers la droite. Étirer la jambe gauche vers l’arrière, la pointe du pied touche le sol. À partir du releveur de l’anus (levator ani), soulever le pied gauche de 3 cm, puis 30 pulsations: activer les ischions, relâcher, activer, relâcher.

Souplesse miraculeuse

En partant directement de l’exercice 6: appuyer les mains sur le sol, tourner la cuisse droite jusqu’à ce que le pied pointe vers la gauche. À présent, pousser la jambe gauche vers l’arrière, l’allonger, et étirer les deux ischions en direction du sol. Avancer avec les mains sur le sol jusqu’à ce que l’étirement se fasse sentir profondément dans les fesses. Garder la position pendant 5 respirations. Répéter les exercices 6 et 7 de l’autre côté.

Belly straddle

Lie on your back with your legs stretched. Lift one knee to your chest, then the other one, and stretch both legs to the ceiling, sitting bones pulled downward. Bring up your head from the crown. Relax your sternum and your ribs.  Separate your legs into a wide straddle while letting go your sitting bones downwards. Rotate your feet slightly outward pulling your heels long. Fold your hands and stretch your arms, while widening and relaxing your shoulders. Pulsate your crown just one inch in direction of your levator ani. 30 times. Close your legs while you keep on pulsating.

Encore plus de longueur

Position sur le dos. Jambes fléchies. Pieds largeur des hanches en position de V. Étirer le pubis et le coccyx en direction des talons, le sommet du crâne dans la direction opposée. Poser les mains sur les côtes et les coudes de côté. Tourner les muscles des bras vers l’extérieur. Inspirer par le périnée, puis guider la respiration à travers tout le corps vers le haut, en serrant les muscles contre les os, à la manière d’un corsage. Expirer à travers le sommet du crâne. S’allonger en inspirant, puis s’allonger encore plus en expirant. Répéter au moins 10 fois.

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