Position sur le dos. Jambes fléchies. Pieds sur le sol, légèrement en position de V. Poser le talon droit et le pousser vers l’avant jusqu’à ce que la jambe soit allongée. Poser le talon gauche, allonger la jambe. Joindre les mains derrière la tête. Poser la tête dans la corbeille des mains. Éloigner les coudes en les étirant vers les côtés. Arrondir le cou à partir du sommet du crâne jusqu’à ce que le menton soit parallèle au sternum. Tirer les coudes doucement en direction du nez, relâcher la nuque. Ouvrir les coudes de nouveau. À présent, étirer et allonger en alternance le talon gauche, puis le talon droit, le gauche, le droit. 10 fois de chaque côté. Ensuite laisser lentement descendre la tête.

Position sur le dos. Poser les plantes des pieds l’une contre l’autre. Soulever légèrement les talons. Allonger les ischions, le pubis et le coccyx en direction des talons; en même temps, étirer le sommet du crâne vers le haut. Étirer le nombril vers le haut, en direction du sternum. Pousser doucement les centres des talons l’un contre l’autre afin d’activer le releveur de l’anus. 20 fois. Ensuite, continuer à pulser unilatéralement avec chaque talon. Également 20 fois.

S’asseoir tout au bord d’un tabouret. Pieds largeur des hanches, légèrement en position de V. Genoux au-dessus des talons. Entrelacer les doigts, tourner les paumes vers l’extérieur et étirer les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers le plafond. Étirer les bras complètement, positionner les épaules vers le bas et vers l’extérieur avec vigueur. Pousser vers le sol du talon droit, puis du talon gauche, puis alterner. Dès que les ischions se manifestent, pousser l’ischion droit vers le bas, puis le gauche, puis le droit. 20 fois de chaque côté.

Directement à partir de l’exercice précédent: étirer les bras et la tête vers l’avant, en direction du sol. Soulever les fesses du tabouret et les étirer vers le haut. Détendre les bras et la tête. Écarter toutes les vertèbres en les tendant vers le sommet du crâne. En stabilisant le bassin, étirer à tour de rôle les ischions vers le plafond, droite, gauche, droite, gauche, 12 fois de chaque côté. Plier les genoux, étirer les deux ischions vers le plafond, allonger les jambes, 6 fois. Descendre plus bas en pliant les genoux, tirer le sommet du crâne vers le haut, puis se redresser avec le dos bien droit.

Position sur le dos. Poser un petit ballon (faiblement gonflé) sous la tête, jambes fléchies. Allonger le dos (SANS le plaquer contre le sol!). Monter la jambe gauche vers la poitrine et la maintenir dans cette position. Étirer le talon droit vers l’avant jusqu’à ce que la jambe soit presque allongée. Monter l’avant-pied sans le crisper. La rotule pointe vers le plafond comme un phare. À présent, appuyer doucement avec le talon sur le sol, par petites pulsations. Tout doucement, afin de pouvoir sentir la réponse du releveur de l’anus dans le bassin. 20 fois. Changer de côté. Vous ne sentez rien? Posez une bille sous le talon.

Position sur le dos. Allonger la colonne vertébrale: le sommet du crâne s’étire vers le haut, le pubis et le coccyx s’étirent dans la direction opposée. Pieds en position de V, genoux largeur des hanches. Étirer les ischions en direction du sol pour prendre son élan, puis les allonger en direction des creux des genoux avec souplesse. Le coccyx et le sacrum se soulèvent. Détendre complètement le ventre. Avec le bassin soulevé, continuer d’étirer les ischions en direction des creux des genoux, par petites pulsations. 30 fois. Puis descendre lentement. Attention: les fesses restent détendues!

Position agenouillée. Si nécessaire, ouvrir les genoux un peu plus large que largeur des hanches. Croiser les bras à hauteur des épaules, détendre les épaules vers le bas et l’extérieur. Étirer le pubis et le coccyx en direction du sol, étirer le sommet du crâne vers le plafond. Laisser descendre le haut du corps vers l’arrière. Rapprocher les ischions l’un de l’autre et les tirer en même temps en direction des creux des genoux. Le torse s’élevera tout seul de quelques centimètres. Relâcher les ischions, descendre un peu, réactiver les ischions, relever. 10 fois, augmenter jusqu’à 20 fois.

Position à genoux, assis sur les talons. Ouvrir un peu les jambes. Poser les avant-bras sur le sol. Le sommet du crâne tire vers l’avant, le pubis et le coccyx s’étirent vers l’arrière. Pousser les ischions vers l’arrière et vers le haut autant que possible, jusqu’à ce que le dos monte comme une pente. Étirer les bras vers l’avant. Faire “loucher” les ischions: l’ischion gauche tire vers le haut et vers la droite, l’ischion droit tire vers le haut et vers la gauche, 30 fois. Ensuite, tirer les deux ischions vers le haut et vers l’arrière en les serrant étroitement l’un contre l’autre, 30 fois également.